Co do tego, że należy się rozciągać zgodni są chyba wszyscy. Wertując prasę rowerową i biegową spotykamy się z wieloma radami często sprzecznymi ze sobą. Statycznie czy dynamicznie?  Przed treningiem, czy po treningu? Do pierwszej bariery czy do bólu? Jak długo? To tylko kilka pytań, na które czytelnik musi sobie odpowiedzieć, a przecież czytając tego typu publikacje chcemy gotowych odpowiedzi lub chociaż konkretnych rad. Postaram się odpowiedzieć na postawione wyżej pytania.

Co właściwie rozciągamy?

Wiemy, że tkanka mięśniowa zapewnia siłę kurczliwą natomiast kształt mięśni i przekazywanie siły z tkanki mięśniowej na kości to już zadanie powięzi, która nierozerwalnie łączy się z tkanką mięśniową. Obejmuje całe mięśnie, ale wnika również do ich wnętrza otaczając każdy pęczek i każde włókno. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej na ten temat polecam książkę pt. „Nieskończona sieć, Anatomia powięzi w działaniu” autorstwa R.Louis Schultz, Rosemary Feitis. Jest to obowiązkowa lektura każdego terapeuty, który chce skutecznie pracować ze sportowcami.
Mit – rozciągamy mięśnie. Fakt – rozciągamy tkankę mięśniowo powięziową.

Dlaczego musimy się rozciągać

Pozostawanie przez długi czas w jednej pozycji lub powtarzane przeciążenia powodują reakcję obronną organizmu, która polega na usztywnieniu struktur przeciążanych. W powięzi powstają obszary o dużym zagęszczeniu włókien kolagenowych, powięź usztywnia się blokując informacje z receptorów w niej zgromadzonych. Fakt – nieelastyczna powieź zwiększa ryzyko kontuzji, zaburza postawę ciała, zmniejszają siłę mięśniową i sprawność organizmu.

Statycznie czy dynamicznie

Rosenbaum i Henning udowodnili, że stretching statyczny wykonywany przed wysiłkiem fizycznym powoduje obniżenie siły mięśniowej o 5%,  natomiast Knudson i wsp. 2000 udowodnili, że stretching statyczny zmniejsza skoczność. Dlaczego tak się dzieję? Już od szkoły podstawowej uczono nas, że podczas rozciągania powinniśmy czuć napięcie mięśni, jednak w momencie gdy odczuwamy „ciągnięcie” przekroczyliśmy już tak zwany odruch na rozciąganie. Czyli jeden z podstawowych odruchów obronnych naszego organizmu. Podczas nadmiernego rozciągania nasz organizm broni się przed zerwaniem i zamiast rozluźnić rozciąganą strukturę napina ją, a przecież nie o to nam chodzi. Jeszcze gorsze jest pogłębianie ruchów. W tym przypadku nasz organizm broni się za pomocą odruchu na rozciąganie, a my staramy się pokonać go na siłę. To działanie prowadzi do mikrouszkodzeń tkanek miękkich i zamiast przyspieszyć regenerację spowalnia ją. Mit – podczas rozciągania powinniśmy czuć napięcie. Fakt – stretching statyczny wykonywany w tradycyjny sposób spowalnia naszą regenerację, zmniejsza siłę mięśniową i skoczność.

Przed treningiem czy po treningu?

Bardzo popularne stały się publikacje australijskiego fizjoterapeuty Roda Pope, który przebadał 1600 wojskowych podzielonych na dwie grupy. Pierwsza grupa wykonywała stretching przed wysiłkiem fizycznym druga nie. Wyniki badań były dla wielu zaskakujące. W obu grupach ilość występowania kontuzji była podobna. Ryzyko kontuzji jest związane z elastycznością naszych tkanek miękkich. Im jesteśmy bardziej elastyczni, im mniej mamy napięć, tym nasz organizm lepiej radzi sobie z zewnętrznymi obciążeniami. W trakcie długotrwałego pozostawania w danej pozycji np. siedzącej lub w trakcie powtarzanego obciążenia np. podczas treningów, włókna powięzi układają się wzdłuż niefizjologicznych linii powodując zrosty i zgrubienia tkanki łącznej. Poziom elastyczności naszego ciała zależy od powięzi. Żeby utrzymać ją w należytym stanie trzeba odpowiednio ją obciążać. Jak to zrobić? Musimy zadbać o aktywizowanie naszego organizmu we wszystkich stawach, w pełnym zakresie ruchu dlatego nie do przecenienia będzie tutaj wykonywanie porannych rozruchów. Mit – stretching statyczny zmniejsza ryzyka kontuzji.

Jak należy się rozciągać?

Metody pracy z organizmem należy dobrać w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć. Aby zmniejszyć ryzyko występowania kontuzji i negatywnych skutków treningów należy zadbać o nasze ciało. Tutaj z pomocą przyjdą nam np. stretching dynamiczny i joga, które będą doprowadzały do prawidłowego ułożenia włókien kolagenowych na naszym organizmie. Badania prowadzone przez Boylea udowodniły, że w drużynach, w których stosowano stretching dynamiczny ryzyko kontuzji było mniejsze. Więcej na ten temat znajdziecie w książce Roberta Scheleipa „Fascia in sport and movement” jednego z największych badaczy powięzi. Przebudowa powięzi następuje jednak pod wpływem długotrwałych i regularnych ćwiczeń, także na efekty naszej pracy trzeba cierpliwie poczekać bo warto. Fakt – stretching dynamiczny zmniejsza ryzyko kontuzji.

Rozciąganie, a regeneracja.

Podczas regeneracji najważniejsze jest to aby zmniejszyć napięcia powstał podczas wysiłku i doprowadzić ciało do stanu, w którym procesy naprawcze będą przebiegały w jak najszybszy i niezaburzony sposób. Po dużym wysiłku normalizować napięcie powinniśmy przez delikatne rozciąganie przed wyżej opisaną granicą odruchu na rozciąganie. Bardzo skuteczne są tutaj także techniki energizacji mięśniowej. Po zawodach, jak również po ciężkim treningu nasz układ nerwowy jest zmęczony i odruch na rozciąganie nie jest tak bardzo widoczny. Jednak nie oznacza to, że uda nam się oszukać organizm. Wykonywanie wtedy mocnego lub pogłębianego rozciągania również może doprowadzić do powstania dodatkowych mikrouszkodzeń i w konsekwencji wolniejszej regeneracji. Fakt – należy rozciągać się do pierwszego, najmniejszego oporu jaki stawia nam nasze ciało. Tu sprawdzi się reguł „mniej znaczy lepiej”.

Rozciąganie, a dolegliwości bólowe

Regularna praca ze swoim organizmem może wyleczyć nas z bólu jednak musi być wykonywana często i minimum przez kilka miesięcy. Kiedy już pojawi się ból najszybszą metodą aby się go pozbyć będzie zgłoszenie się do doświadczonego fizjoterapeuty. Fakt – rozciąganie może wyleczyć ból, ale jest to proces długotrwały.

Rozciąganie, a zaburzenia pracy narządów wewnętrznych

Przez ostatnie lata obserwujemy powrót do koncepcji medycyny holistycznej czyli całościowej. Nasz organizm nie ma początku ani końca, a napięcia powstałe w obrębie mięśni mogą przenosić się na narządy wewnętrzne zaburzając ich pracę. Coraz więcej pojawia się badań na temat leczenia dysfunkcji narządów wewnętrznych przez terapię manualną. Dokładnie jest to opisane w książce „Fascial Manipulation for Internal Dysfunction: Luigi Stecco & Carla Stecco”. Za pomocą terapii można skutecznie leczyć zaburzenia tarczycy, zaburzenia pracy układu pokarmowego jak również depresję. Bo przecież nie od dziś wiadomo, że w zdrowym ciele zdrowy duch.

Podsumowując:

Jeśli chcemy uwolnić z naszego organizmu dodatkową moc powinniśmy zadbać o odpowiednią elastyczność naszej tkanki mięśniowo-powięziowej i prawidłową prace receptorów znajdujących się w niej.

• Rozciąganie statyczne wykonywane poza barierą odruchu na rozciąganie obniżą sprawność naszego organizmu przez dodatkowe mikro uszkodzenia.

• Rozciąganie statyczne powinniśmy wykonywać bardzo delikatnie przed barierą odruchu na rozciągnie.

• Nigdy nie powinniśmy wykonywać pogłębiania

• Nigdy nie powinniśmy czuć dużego ciągnięcia a już na pewno nie ból

• Powinniśmy jak najczęściej obciążać nasz organizm w sposób fizjologiczny

• Rozciąganie dynamiczne przynosi pozytywne efekty i pomaga utrzymać odpowiednie napięcie w naszym organizmie

1. Muscle as a collagen fiber reinforced composite: a review of force transmission in muscle and whole limb.Huijing PA
2. Adaptation of muscle size and myofascial force transmission: a review and some new experimental results. Huijing PA¹, Jaspers RT.
3. Fascial Manipulation for Internal Dysfunction by Luigi Stecco & Carla Stecco
4. Fascial Manipulation for Musculoskeletal Pain
5. A fascia and the fascial system.Stecco C, Schleip R. J Bodyw Mov Ther. 2016 Jan;20(1):139-40. doi: 10.1016/j.jbmt.2015.11.012. Epub 2015 Nov 23.
6. The bodywide fascial network as a sensory organ for haptic perception. Schleip R, Mechsner F, Zorn A, Klingler W. J Mot Behav. 2014;46(3):191-3
7. Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. Schleip R, Müller DG. J Bodyw Mov Ther. 2013 Jan;17(1):103-15. doi: 10.1016/j.jbmt.2012.06.007. Epub 2012 Jul 21. Review
8. Yoga: Fascia, Anatomy, and Movement Thomas Myers
9. Fascial Dysfunction Leon Chitow
10. Fascia – The Tensional Network of the Human Body Robert Schelip